|
|
 Публикации /
Физическа подготовка на състезателя по динамична стрелба |
Физическа подготовка на състезателя по динамична стрелба
12.02.09 15:20
Автор:В.Богданов
За развиване на компонентите на физическата кондиция прилагам няколко групи упражнения, които могат да се изпълняват в годишния тренировъчен цикъл:
|
|
|
А. Упражнения за развиване на бързината на единичните действия и честотата на движенията:
- максимално бързи и възможно големи по амплитуда махове
( напред, нагоре и встрани ).
- максимално бързо прехвърляне на единия крак встрани над препятствие.
- максимално бързи надлъжни разкрачки с плясък на далните над главата.
- пружиниране в клек с бързо изхвърляне на подбедриците напред и връщане назад.
- максимално бързи камшикообразни махове с единия крак.
- странично придвижване с бързи ситни крачки вляво и вдясно на 5-6м.
- максимално бързи осморки около два конуса на 1,5м. един от друг.
- максимално бързи странични подскоци с двата крака през 30см. рзстояние.
- ситно бягане на място с последователно изнасяне на левия и десния крак рязко нагоре през две крачки ( тритактово упражнение ).
Всички тези упражнения се изпълняват максимално бързо в рамките на 4-5 секунди. Желателно е да бъдат включени във всяко неспецифично разгряване.
Б. Упражнения за развиване на стратовата и координационната бързина на максималната скорост:
- стартове на 10-15м. от различни позиции ( стоеж,седеж, лег ), различни предварителни движения ( ситно бягане на място, кълбо напред или назад, коремни преси и т.н. ) и различни обръщания ( 90-180о ) по условен сигнал.
- стартове на 15-20м. срещу наклон и по стълби.
- стартове на 15-20м. със съпротива от партньор ( опъване с ластик или въженце ).
- стартове на 10-15м. във вода, дълбок сняг или пясък.
- бягане в зиг-заг на разстояние 15-20м. около препятствия
( конуси, колове и др. )
- гоненица по двойки в течение на 15-20 секунди.
- совалково бягане на разстояние 5-10м.
Този вид упражнения се прилагат 2-3 пъти седмично. Препоръчително е да бъдат включени или в края на общото загряване, или непосредствено след игровата подготовка, за да изиграят определена тонизираща роля за слдеващия ден.
За развиване на максималната скорост най-често се използват следните упражнения:
- групови ускорения в редици на разстояние 40-60м.
- бягане с попътен вятър на 50-60м.
- бягане по леко нанадолнище от 1-3о на 30-40м.
За развиване на максималната скорост най-често се използват ускоренията. Те трябва да се включват минимум два пъти седмично в края на общото разгряване.
В. Упражнения за развиване на издържливостта:
1. Обща издържливост
- равномерно бягане по терена при сърдечна честота около 145уд./мин. на разстояние 2-4км.
- кросово бягане в режим около 145уд./мин. – 4-10км.
- променливо бягане ( фартлег ) в режим 145+/-15уд./мин. в обем 3-6км. с ускорено пробягване на отсечки от 50-100м. през през 50 – 100м. леко бягане.
- бягане със ски на 5-10км.
2. Темпова издържливост
- интервално бягане на отсечки от 100-300м. през строго регламентирани паузи на отдих 30-120сек. в режим на работа 165уд./мин.
- моделирани бегови упражнения
- камертони – в една серия се пробягват ускорено около 1000м.
- мотовилка – 5х4 повторения през 120сек.; в една серия ускорено бягане е около 330м.
3. Скоростна издържливост
- бягане по квадрати и други геометрични фигури
- бегови модели
*еднотипни
*вариативни
*с променлива интензивност
Г. Упражнения за развиване на скоростно-силовите качества
- упражнения с уреди
*клек ( полуклек ) с щанга 0,5-0,8 от теглото – 10-15бр.
*изхвърляне на щанга 0,3-0,5 от теглото – 10-15бр.
*обръщане на щанга 0,4-0,6 от теглото до гърди – 10-15бр.
*надлъжни разкрачки с гири в ръце – 25-30бр.
*смени на краката до напречни разкрачки с гири в ръце – 25-30бр.
*хвърляне на медицинска топка от 2-4кг. С две ръце над главата – 20-30бр.
- упражнения по двойки
*полуклек или клек с партньор – 8-12бр.
*ходене с партньор на гърба – 40-50м.
*ходене на ръце с поддръжка от партньор – 20-30м.
*повдигане на трупа от лег – 25-30бр.
- упражнения на тренажори
*сгъване на бедрата – 25-30бр.
*сгъване на подбедрицата – 25-30бр.
*разгъване на подбедрицата – 25-30бр.
*отвеждане и привеждане на бедрата – 25-30бр.
- подскочни упражнения
*високо отскачане с повдигане на коленете към гърди ( кълбо ) – 25-30бр.
*високо отскачане с прави крака – 15-20бр.
*подскоци с въженце – 50-100бр.
*подскоци над партньор – напред, обръщане и пак напред – 25-30бр.
*вертикален отскок от клек – 15-20бр.
|
|
" Стрелкови клуб 9 милиметра " 
